La calistenia es una metodología de entrenamiento en el que, sobre todo, se entrena con el propio peso corporal, aunque podemos añadir lastre con un cinturón con la finalidad de que los entrenamientos sean mucho más intensos y ganemos más masa muscular.
A pesar de la creencia popular de que realizando calistenia no se puede ganar masa muscular o conseguir un cuerpo estético, esto es totalmente falso. En este artículo os enseñamos siete ejercicio para ganar masa muscular realizando calistenia.
Cuando realizamos fondos en paralelas son dos músculos concretos los que potenciamos: pectoral y tríceps. Dependiendo de la inclinación del tronco en el ejercicio estaremos trabajando más uno u otro. Si inclinamos el tronco hacia adelante estaremos metiendo más intensidad al pectoral, sobre todo en su parte clavicular, en cambio si mantenemos el tronco recto la mayor parte del trabajo recae sobre el tríceps.
Al realizar este ejercicio debemos de tener mucho cuidado en la subida y en la bajada, ya que los hombros y codos pueden sufrir en exceso. Por ello, hay que observar que la técnica que estemos realizando sea la correcta.
Las dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio. Además, los deltoides y los bíceps también trabajan.
Planchas
Aunque las planchas como tal no nos ayuden a ganar masa muscular de manera directa, si pueden hacerlo de manera indirecta. Si ganamos fuerza y estabilidad en el core, seremos capaces de progresar mucho más en ejercicios que requieran una gran estabilidad, como son los ejercicios comentados anteriormente.
Flexiones
Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Además, las flexiones también nos permiten trabajar el core, sobre todo si nos ponemos lastre, ya que tenemos que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.
Remo invertido
Aunque no se trata de un patrón de movimiento de tracción vertical, no hay razón para no incluir este ejercicio como parte de nuestra selección para realizar en un parque de calistenia o gimnasio.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una barra e intenta hacer el gesto de arrancar la barra hacia tu pecho.
Pistol squats
Las pistol squats es un ejercicio de gran intensidad en el que haremos las sentadillas a una pierna. Las piernas también son importantes trabajarlas, aunque para los calisténicos, lo cierto es que tener mucha masa en las piernas puede hacer que sean menos eficientes haciendo ciertos ejercicios.
Si no sabéis como hacer vuestra primera pistol squat, aquí os dejamos una progresión.
Crunch abdominal
A diferencia de lo que creen muchas personas, realizar crunch abdominal no tiene por qué ser lesivo. Para ejecutar correctamente este ejercicio, hemos de tumbarnos en el suelo y realizar una flexión abdominal (importante que no sea desde la cadera).
Podemos coger unos discos para aumentar la intensidad y ganar mayor hipertrofia en los abdominales.
